第１回　料理が苦手でコンビニ愛用、仕事がノってる独身サラリーマン

帰りが遅くて、疲れちゃってご飯なんて作れないから、ほとんど毎日コンビニを利用。
夕食はお腹いっぱいゆっくり食べたいから朝食を抜いてカロリーコントロールしてる。
朝は起きるのがギリギリだし、お腹もすいていないから、会社へ行ってブラック缶コーヒー１本飲むくらい。昼は忙しくて時間がないから、簡単に食べられる菓子パンとジュースかな。
（30歳男性、会社員独身）

この食事、こんな風にしたらいかがでしょう

前日の夕食から翌日の昼食まで14〜15時間空いています。朝食を食べないで午前中活動すると、一時的な飢餓状態に陥り、体は節約機能が働いて基礎エネルギー代謝量を約２割低下させます。消費カロリーが落ちる分、次に食べる食事は、実質２割多く食べるのと同等になってしまいます。
また長時間食べないと、体脂肪を燃やすだけでなく、低血糖予防のために、肝臓に蓄えられている糖を分解したり、自身の骨格筋を糖に変えて使います。
代謝を低下させず、筋肉量を維持し、体脂肪量だけ減らすためには、長時間の空腹を避け、朝食にバナナ１本やおにぎり１個だけでも食べた方が良いでしょう。もちろん、その分のカロリーは計算に入れます。

菓子パンの中でも、クッキー生地を使ったメロンパンや揚げたカレーパンは、質の良くない油を使用した高カロリーの代表食品です。ダイエット時には絶対に避けなければならない食品の一つです。菓子パンを購入する際には、まず包装に記載されている栄養表示を確認し、カロリーと脂質が低いパンを選ぶことが大切です。

例えば、レタス・ハムサンドウィッチや噛み応えがあるフランスパン生地のサンドウィッチなど。野菜サラダとほぐしサラダチキンを買ってロールパンに挟んでも良いでしょう。甘いパンが欲しい時は、カロリーが少ない小さめのミルクパンやアンパンなどを選びましょう。パンの種類を変えるだけで１個あたり200kcalくらい減らすことも可能です。

飲み物は、砂糖や果糖ブドウ糖液糖（異性化糖）を含有していないものにしましょう。コーラ500mL１本には角砂糖約14個分（約56.5g）の糖分が入っており225kcalもあります。ダイエットコーラのように代替糖を使用しているものであっても甘味は常習性があるため、摂り過ぎには注意です。たんぱく質を補う目的で、無糖の牛乳や豆乳を200mL飲むのもお勧めです。ビタミン・ミネラルを補いたいのであれば１日分の野菜ジュースも良いでしょう。

揚げ物が２つにならないように、またご飯と麺のように主食の重ね食べにならないように気をつけましょう。そうすることで300〜400kcalは減らせます。

カツカレーを選んだ時は、野菜サラダや酢の物、お浸し、冷奴などをサイドメニューにし、汁物が欲しい場合には、カロリーが低いインスタントの春雨スープや味噌汁に電子レンジで加熱したカット野菜を入れて具沢山にすると満腹感も得られます。丼物はご飯の量が多くカロリーも高めが多いため、包装の栄養表示を確認し、夕食は500kcal以内を目安にし、カツカレーは月２回程度にしましょう。

緑黄色野菜が足りないと思ったら、プチトマトを４〜５個食べたり、枝豆を食べましょう。
寒い時期にコンビニで買えてお腹が満たされる低カロリー食品のお勧めは、“おでん”です。

監修

名古屋経済大学 人間生活科学部准教授 早川 麻理子

かろやかサークル　富士フイルム富山化学株式会社